Si buscas mejorar la estabilidad y fuerza de tu core en el gimnasio, estos ejercicios te ayudarán no solo a evitar lesiones, sino también a mantener un excelente estado físico.
Plancha: el ejercicio esencial para el core
Intenta mantener la posición todo lo que puedas. Si llegas al minuto, estás progresando.
Russian Twist: activa tus oblicuos
Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies ligeramente elevados. Inclina el torso hacia atrás hasta sentir los abdominales trabajando. Con una pesa o balón medicinal, gira el torso de un lado al otro tocando el suelo.
Mantén siempre los pies elevados y el core contraído. Realiza 3 series de 15 repeticiones por cada lado.
Leg Raises: sube tus piernas para trabajar los abdominales inferiores
Acostado boca arriba, con las piernas extendidas y las manos bajo los glúteos para apoyo, eleva las piernas juntas hasta formar un ángulo de 90 grados con el cuerpo. Luego baja lentamente sin tocar el suelo.
Haz 3 series de 15 repeticiones.
Bicycle Crunch: trabaja todo tu abdomen
Acostado boca arriba, coloca las manos detrás de la cabeza y eleva las piernas en un ángulo de 90 grados. Lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras extiendes la pierna derecha. Alterna este movimiento con el codo izquierdo y la rodilla derecha.
Este ejercicio activa todo el core y es excelente para fortalecer el abdomen completo.
Mountain Climbers: sube la intensidad
Este ejercicio combina fuerza y resistencia. Desde la posición de plank con los brazos extendidos, lleva una rodilla al pecho y alterna rápidamente con la otra, simulando una carrera en el sitio. Mantén un ritmo constante y el core firme.
Realiza 3 series de 30 segundos.
Hanging Leg Raise: abdominales inferiores desde una barra
Cuélgate de una barra alta con las manos al ancho de los hombros. Eleva las piernas hacia el pecho manteniéndolas rectas o ligeramente dobladas, y baja controladamente sin balancearte.
Haz 3 series de 10 repeticiones para fortalecer los abdominales inferiores.
Ab Wheel Rollout: el famoso rodillo abdominal
Este ejercicio desafía todo el core. Arrodíllate con las manos en el rodillo abdominal, rueda hacia adelante mientras mantienes el core firme y la espalda recta. Luego vuelve a la posición inicial contrayendo el abdomen.
Evita arquear la espalda y realiza 3 series de 10 repeticiones.
Cable Woodchopper: potencia tu core con poleas
Con una polea ajustada en una posición alta, agarra la cuerda con ambas manos. Gira el torso y lleva la cuerda en un movimiento diagonal de arriba hacia el lado opuesto, como si estuvieras cortando.
Haz 3 series de 15 repeticiones por lado con un peso adecuado.
Rutina
- Plancha: Mantén la posición todo lo que puedas (intenta llegar a 1 minuto) 3 repeticiones.
- Russian Twist: 3 series de 15 repeticiones por lado.
- Bicycle Crunch: 3 series de 15 repeticiones por lado.
- Leg Raises: 3 series de 15 repeticiones.
- Mountain Climbers: 3 series de 30 segundos.
- Hanging Leg Raise: 3 series de 10 repeticiones.
- Ab Wheel Rollout: 3 series de 10 repeticiones.
- Cable Woodchopper: 3 series de 15 repeticiones por lado.
Estos ejercicios no solo mejorarán tu fuerza abdominal, sino que también te ayudarán a prevenir lesiones y mejorar tus entrenamientos. Si necesitas más asesoramiento, consulta con nuestros profesionales. Fortalecer el core es esencial para cualquier rutina bien equilibrada.
